Fitness yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzının vazgeçilmez bir parçasıdır. Ancak doğru egzersizleri yapmak, sağlıklı bir vücut için oldukça önemlidir. Bu nedenle, en iyi fitness egzersizleri hakkında bilgi sahibi olmak için doğru yerdesiniz. Burada, kalıcı sonuçlar yaratan en iyi egzersizleri sizin için listeledik. Bu egzersizler, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırır ve ayrıca kalori yakımını da arttırır. Squats (Çömelme), Plank (Düz plank), Lunges (Ileri-geri adımlar), Push-Ups (Mekik yapma) ve Burpees en iyi fitness egzersizleri arasındadır. Her egzersiz farklı kas gruplarını hedef alır ve vücut direncini arttırır.
1. Squats (Çömelme)
Squat egzersizi, başlıca kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştırır. Vücudunuzun alt kısmını güçlendirir ve dengenizi artırır. Aynı zamanda kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Çömelme egzersizini doğru gerçekleştirmek için doğru tutuşa dikkat etmeniz önemlidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra bacaklarınızı bükerek çömelin. Dizleriniz, ayak parmaklarınızdan önde olmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve karnınızı sıkın. Çömelirken nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin. Squat egzersizi yaparken uygun ağırlıklar kullanmak, kasların gelişimine yardımcı olur.
2. Plank (Düz plank)
Plank, fitness dünyasında oldukça yaygın bir egzersizdir. Sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda sırt, kol ve bacak kaslarınızı da çalıştırır. Ayrıca postürünüzü düzeltir ve temel stabilite vücut egzersizidir. Planka başlamak için önce, kollarınızı omuz genişliği kadar açarak başlangıç pozisyonuna gelin. Uygun bir açı ile dirseklerinizi büküp, kalçanızın düzleştiği bir duruşa gelin. Kollarınızın dirseklerinizi aşağıya doğru bastığını ve üst sırtınızın düzleştiğini hissedin. Poseu 30 saniye kadar tuttuktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek tekrar edebilirsiniz.
2.1 Yandan plank
Yandan plank, karın bölgesine odaklanan temel bir egzersizdir. Yan plank, bel ve yan karın kaslarının güçlendirilmesi için idealdir ve vücudu yanlara doğru dengelemeyi gerektirir. Bu egzersizde vücut, bir kolu veya dirseği ve yan bölgedeki ayakları üzerinde dengelenir.
- Ayakta yan plank, ayakta dengede kalmayı gerektirir ve bacak kaslarını da etkiler.
- Dirsek yan plankı, kol kaslarını çalıştırır ve omuzları güçlendirir.
Yandan plank, birçok farklı varyasyonuyla birlikte yapılabilir ve her bir şekli farklı kas gruplarını hedefleyebilir. Bu egzersiz, karın ve bel bölgesindeki kasların güçlendirilmesi, postürün düzeltilmesi ve denge yeteneğinin geliştirilmesi için oldukça etkilidir.
2.1.1 Ayakta yan plank
Ayakta plank, bir yandan vücudu desteklemek, diğer yandan ise bacakları güçlendirmek için uygun bir egzersizdir. Ayakta plank yaparken, dirseklerinizi öne doğru yerleştirin ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Ayağa dayanarak omurganızı dik tutun ve yavaşça sol bacağınızı kaldırın. Daha sonra, sol kolu yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı yana doğru itin. Bu pozisyonda birkaç saniye kalarak kaslarınızı sıkın ve nefes alırken, ayağınızı geriye doğru indirin. Her sette tekrarlayın ve bacak kaslarınızı güçlendirin.
2.1.2 Dirsek yan plank
Dirsek plankı, birçok kişi tarafından daha kolay bulunsa da yine de oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, kol kaslarınızı çalıştırır, omuzlarınızı güçlendirir ve karın bölgenizi de istemeden de olsa çalıştırır. Dirsek plank, vücudunuzun üst bölgesindeki kasları hedef aldığı için sağlam omuzlara sahip olmanız için çok önemlidir. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak, dirseklerinizin üstünde birkaç dakika kalmakla başlayarak zamanla süreyi arttırarak çalışabilirsiniz.
Ayrıca, ekstra zorluk istiyorsanız, tek bir yükselen kol ile yapabilirsiniz. Böylece kaslarınızı daha da sıkılaştıracaksınız. Dirsek plankı yaparken, vücudunuzu düz tutarak çalışmaya devam edin ve egzersizi yaparken dikkatli olun. Ayrıca nefes almayı unutmamalısınız, nefesinizi kontrol etmek egzersizinizi daha etkili hale getirecektir.
2.2 Yüksek plank
Yüksek plank, vücudunuzun üst bölgesinde yer alan sırt kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersizde uyluk kaslarınızı sıkıştırın, kollarınızı düz bir şekilde sıkın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda yere paralel durun ve sırtınızı düz tutun. Bu egzersizi yaparken, karın kaslarınızın sıkılığını ve çekirdek kaslarınızın gücünü artırmak için nefes alıp verin. Bu egzersiz, postürünüzü geliştirmeniz için de çok faydalıdır. Eğer yüksek plankta zorlanıyorsanız, esneme hareketleri yaparak kaslarınızın daha esnek ve güçlü olmasını sağlayabilirsiniz.
3. Lunges (Ileri-geri adımlar)
Lunges, fitness egzersizleri programında popüler bir rutindir. Hem kalça hem de bacak kaslarını hedefler ve geliştirir. Aynı zamanda dengeyi artırarak koordinasyonu güçlendirir. Lunges yaparken, sağlam bir duruşa ihtiyacınız var. İleri adım atarken, ayak bileğinizi, dizinizi ve kalçanızı hizalamalısınız ve ardından dizinizi 90 derece bükerek geri adım atın. Denge için kollarınızı ileri doğru uzatabilirsiniz. 3 set x 10-12 tekrar yaparak başlayabilirsiniz ve daha da zorlaştırmak için ağırlıklar ekleyebilirsiniz. Böylece lunges, kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirebilir ve aynı zamanda dengenizi artırabilirsiniz.
4. Push-Ups (Mekik yapma)
Push-up, fitness camiasının en popüler ve etkili egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz sadece göğüs kaslarını değil, aynı zamanda kol kaslarını ve omuzları da çalıştırır. Push-up yaparken, kollarınız ve omuzlarınız kasılırken göğsünüz yere yaklaşır ve tekrar kollarınızın itmesiyle başlangıç pozisyonuna geri dönüş yaparsınız. Bu süreçte triceps ve karın kasları da etkin bir şekilde çalışır. Push-up, yapımı kolay ve hemen hemen her yerde uygulanabilir özellikte bir egzersiz olduğu için fitness camiasında oldukça popülerdir. Farklı push-up türleri bulunmakla birlikte, geniş tutuşlu push-uplar göğüs kaslarını daha fazla çalıştırırken, elmas şekilli olanlar tricepsinizi daha fazla çalıştırır.
4.1 Wide grip push-ups
Push-uplar, tüm vücudu çalıştıran tam bir egzersizdir. Ancak daha geniş tutuşlu push-uplar, özellikle göğüs kaslarını daha fazla çalıştırır. Bu egzersizle, göğüs kaslarını daha fazla kasılması sağlanır. Ayrıca, dar tutuşlu push-uplara göre daha zor olduğu için daha fazla çaba sarf edilir ve daha fazla kalori yakılır. Geniş tutuşlu push-uplar yaparken, ayaklar omuz genişliğinde ve eller biraz daha geniş olmalıdır. Dizleri yerden kaldırarak, gövdeyi yere yakın tutarak, göğsün yere doğru indirilmesi ve yukarı kalkması hareketi tekrarlanır.
4.2 Diamond push-ups
Elmas şekilli push-uplar, vücudunuzun ön kısmını hedef almak yerine, triceps gibi arka kollarınızı hedef alır. Bu egzersiz, göğüs kaslarınızı normal mekiklere göre daha az çalıştırır ancak kollarınızın arkasını işlevsel olarak güçlendirmeye yardımcı olur. Dörtgen şekilli bir tutuş kullanarak yapabilirsiniz. Kollarınızı mümkün olduğunca dar bir şekilde birbirine yakın tutun ve vücudunuzu düz bir şekilde tutarak göğsünüzü yere yakın bir konuma getirin, ardından kollarınızı düzleştirerek geri dönün. Bu egzersizi yaparken vücudunuzu sabit tutmak önemlidir.
5. Burpees
Burpee, tam vücut egzersizi olarak adlandırılır çünkü tüm vücudunuzu çalıştırır. Bu egzersiz, kalori yakımını artırır ve kardiyo egzersizi olarak da kullanılır. Burpee yaparken, önce çömelirsiniz, ardından plank pozisyonuna geçersiniz. Sonra tekrar çömelir ve zıplarsınız. Bu egzersiz, kalça, bacak, karın, göğüs ve kollarınızı çalıştırır. Burpee, birçok sporcu ve antrenör tarafından vazgeçilmez bir egzersiz olarak görülür. Bu egzersizi bilmeyenler için, başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir. Ancak düzenli bir şekilde çalışarak, burpee’nin faydalarını görebilirsiniz.
