Günümüzde pek çok insan, işyerinde uzun saatler boyunca oturarak vakit geçiriyor. Bu nedenle, vücudumuzun hareket etmesi oldukça düşük kalıyor. Ancak düzenli olarak hareket ettirmediğimiz vücutlarımız, sağlık problemlerine neden olabilir. Bu yüzden, işyerinde daha fazla hareket etmek oldukça önemlidir.
Bunun için öncelikle, en azından birer saat arayla kısa bir egzersiz molası vermeliyiz. Ayrıca, bilgisayar veya masaya yakın durmak yerine, ayakta veya yürüyerek çalışabiliriz. Ofis içinde kısa yürüyüşler yapabilir, evden işe veya okula yürüyebilir veya bisiklet kullanabiliriz. Ayrıca, masa başında da yapabileceğimiz basit egzersizlerle vucudumuzu esnetebiliriz.
- Kalça ve bacak egzersizleri yapmak
- Omuz ve boyun germe hareketleri yapmak
Evde yapılabilecek aktivitelerde de hareketlilik sağlanabilir. Dans etmek veya egzersiz videoları izlemek bu aktiviteler arasında yer alabilir. Günlük hareketlilik, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için oldukça önemlidir.
1. Egzersiz Molası
Çalışma hayatında saatlerce masa başında oturmak vücut sağlığı için oldukça zararlıdır. Bu nedenle gün içinde hareket edebilmeniz önemlidir. Gün içinde en az bir defa kısa da olsa egzersiz molası vererek hareketliliğinizi arttırabilirsiniz. Bu mola süresince yapabileceğiniz egzersizler arasında masa başında germe hareketleri, kısa yürüyüşler veya merdiven çıkma egzersizleri yer alabilir. Uzun saatler geçirdiğiniz bilgisayar başında çalışırken, masa başında oturmanın dezavantajlarından kurtulmak için belirli aralıklarla egzersiz molası verin ve kısa da olsa hareket edin. Bu sayede sağlığınızı korumaya yardımcı olursunuz.
2. Masaya veya Bilgisayara Yakın Durmaktan Kaçınma
Masa başında geçirilen saatler, vücudumuzda olumsuz etkilere sebep olabilir. Bu yüzden, bilgisayarın başında durmak yerine ayakta veya yürüyerek çalışmak önerilir. Ayakta çalışma masaları ile çalışma saatlerinde oturmayı en aza indirebilirsiniz. Masanın yanında ayakta durarak telefon görüşmesi yapmak ya da belirli aralıklarla bilgisayarı bırakıp yürüyüş yapmak da hareketlilik sağlayabilir.
Ayrıca, ofis içinde hareketlilik sağlamak için ofis yürüyüşleri yapabilirsiniz. Çalışma saatleri içinde kısa yürüyüşler yapmak kan dolaşımınızı hızlandırarak vücudunuzun aktif kalmasını sağlar.
Bunun yanında, evde de bilgisayar başında sürekli oturmak yerine, ayakta veya yürüyerek çalışmayı tercih edebilirsiniz. Masanın veya bilgisayarın yüksekliği çok düşükse, bir defa daha tahta veya kitap yerleştirerek yüksekliğini artırabilirsiniz.
2.1. Ofis Yürüyüşü
Ofis çalışanları olarak saatlerce oturduğumuz yerlerde vücudumuzun hareket etmesi gerekiyor. Ofis içinde yapabileceğiniz kısa yürüyüşler, enerjinizi arttırmanızı ve sizi hareketli tutmanızı sağlayacaktır. Mesela, öğle aralarınızda sadece 10-15 dakika yürüyerek kafein yerine daha sağlıklı bir şekilde kan dolaşımınızı hızlandırabilirsiniz. Ofis içinde yürüyebileceğiniz bir rota oluşturabilir, asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Eğer imkanınız varsa, ayakta çalışmanız ya da yürüyerek çalışmanız da harika bir seçenek olabilir. Ofis yürüyüşleri sizi hareketli tutarak vücudunuzun sağlığını korumakla kalmayıp iş performansınızı da yükseltebilir.
3. Ulaşımda Hareketlilik
Günlük hareketlilik için ulaşım da oldukça önemlidir. Evden işe veya okula yürüyerek ya da bisiklete binerek hem egzersiz yapabilir hem de doğa ile iç içe olabilirsiniz. Araba yerine yürümek ya da bisiklet kullanmak trafik sıkışıklığından kurtulmanıza da yardımcı olur. Araçtan inmek, toplu taşıma araçlarından bir durak önce inip yürümek de günlük hareketliliğinizi arttırmak için basit yöntemlerden biridir. Ayrıca, yürüyüş yapacak bir park ya da yeşil alan varsa, yürüyüş sırasında doğanın sunduğu rahatlatıcı özelliklerden de yararlanabilirsiniz.
3.1. Araçtan İnmek
Araçla ulaşımın çok olduğu yerlerde, hareket etmek zordur. Bu nedenle, arabada uzun süre oturmaktan kaçınmak, gerektiğinde aracı uygun bir yere park etmek ve yürümeye devam etmek, sağlıklı bir yaşam için önemlidir. Ofis veya evde ne kadar sık oturursanız, gün içinde yürüyüş yapmak o kadar önemlidir. Araçtan inip yürüyüş yapmak, metabolizmayı hızlandırır ve vücudu canlandırır. Ayrıca, asansör yerine merdiven kullanarak, kasları çalıştırmak ve kalp atış hızını artırmak için bir fırsattır. Bu küçük değişiklikler, vücudu hareketli tutmak ve hareketsizlikten kaçınmak için yapılabilecek basit adımlardır.
| Araçtan in | Yürü | Mesafe | Kalori |
|---|---|---|---|
| Otoparktan | Ofis/Kampüs | 500 metre | 40 kalori |
| Sokaktan | Eczane/Market | 250 metre | 20 kalori |
Yukarıdaki örneklerde, aracı biraz daha uzak mesafede park ederek birkaç yüz metre yürümek gerekmektedir. Bu kadar küçük bir örnek bile, vücudun ne kadar hareketlenip kalori yakabileceğini gösterir.
4. Yerinde Egzersiz
Birçoğumuz gün boyu masa başında çalışıyoruz ve vücudumuz pek hareket etmiyor. Ancak, masanızda veya evinizde yapabileceğiniz basit egzersizlerle, gün içinde vücudunuzu hareket ettirebilirsiniz. Mesela, kolunuzu ve omzunuzu açmak için, masa yanınıza alıp kolayca yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Bunlar arasında; “Wall Slides”, “Desk Push-ups”, “Desk Dips” gibi hareketler bulunuyor. Ayrıca, ayak topuklarınızı kaldırma, kalça ve bacak hareketleri de masa başında yapabileceğiniz egzersizler arasında yer alıyor. Bu egzersizler vücudunuzun kan dolaşımını arttırır, sırt ağrısını ve stresi azaltır. Bunları düzenli aralıklarla yaparak, gün boyunca daha aktif olabilirsiniz.
4.1. Kalça ve Bacak Egzersizleri
Kalça ve bacak egzersizleri, ofiste veya evde yapabileceğiniz basit hareketlerdir. Bu egzersizler, kan dolaşımınızı arttıracak, kaslarınızı kuvvetlendirecek ve sırt ağrılarınızın önlenmesine yardımcı olacaktır.
İşte yapabileceğiniz birkaç basit kalça ve bacak egzersizi:
- Duvara yaslanın ve bacaklarınızı bükün. Dizlerinizi yere paralel hale getirdiğinizde 5 ila 10 saniye boyunca bekleyin. Ardından geri yavaşça doğrulun.
- Bir sandalyenin önüne geçin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı havaya kaldırın. Dizlerinizi bükün ve kalkın. Bu hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Ayakta durun ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Diz hafifçe bükük olacak şekilde, sol ayağınızı geriye doğru uzatın, daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.
Bu ve benzeri hareketler, gün içinde yorulmaktan şikayet ediyorsanız, size iyi gelecektir. Hatırlamanız gereken tek şey, hareketlerinizi yavaş yavaş yapmak ve zorlamamaktır.
4.2. Omuz ve Boyun Egzersizleri
Omuz ve boyun egzersizleri, uzun saatler boyunca bilgisayar başında çalışanlar için önemlidir. Bu egzersizler, omuz ve boyun kaslarını çalıştırarak kas ağrılarını önler ve esnekliğini artırır. Omuz egzersizleri için, sırtınızı düz tutarak kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın ve sonra yavaşça kolunuzu arkaya doğru indirin. Boyun egzersizleri için ise, çenenizi omuzlarınıza doğru çekin ve sonra çenenizi göğsünüze doğru sarkıtın. Her egzersizi 10 kez yaparak, 2-3 set tamamlayın. Ayrıca, boyun ve omuz ağrılarını azaltmak için yoga ve pilates gibi esneklik çalışmaları da yapılabilir.
5. Aktivitelerde Hareketlilik
Evde yapılabilecek birçok aktivite vardır ve bunlar günlük hareketliliğimizi arttırmamıza yardımcı olabilir. Mesela, ev işlerinde, bahçe işlerinde ve hobi aktivitelerinde hareket edebilirsiniz. Bahçede toprağı çapalarken veya evde odanızı temizlerken kaslarınızı çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Diğer bir seçenek ise dans etmektir. Dans etmek hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımızı etkiler. Egzersiz videoları izleyerek de evde yapabileceğiniz aktiviteleri farklılaştırabilirsiniz. Eğer spor yapıyorsanız, spordan önce veya sonra evde yoga yapmak da fiziksel hareketliliğinizi arttırabilir.
5.1. Dans
Dans etmek ya da egzersiz videoları izlemek, evde yapabileceğiniz hareketlilik sağlayan aktiviteler arasında yer alıyor. Dans etmek hem eğlenceli hem de etkili bir egzersiz yöntemi olabilir. Sizin için sevdiğiniz müziklere eşlik ederek dans etmek çok keyifli olabilir. Ayrıca internet üzerinden erişebileceğiniz birçok egzersiz videosu bulunuyor. İzlediğiniz bu videolar, evde spor salonu havası yaratmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi motive etmek için, aile üyelerinizle ya da arkadaşlarınızla bu aktiviteleri birlikte yapabilirsiniz. Dans etmek veya egzersiz videoları izlemek, evde hareketlilik sağlayarak daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardım edebilir.
