Evinizin konforunda, spor salonuna gitmeden, kolayca yapabileceğiniz birçok fitness egzersizi vardır. Bu egzersizlerle zinde ve sağlıklı kalabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz fitness egzersizleri, hem bedeninize hem de bütçenize uygun olabilir.
Yapabileceğiniz egzersizler arasında squat, plank, side plank, reverse crunch, oblique crunch, burpee, jumping jacks, high knees ve mountain climbers yer alır. Bu egzersizlerle karın, bacak ve sırt kaslarınızı güçlendirebilir, kardiyovasküler sistemlerinizi canlandırabilirsiniz. Olası olarak, bir fitness malzemeleri satın alarak bu egzersizleri daha da geliştirebilirsiniz.
Sağlıklı bir yaşam sürerken, evinizin konforunda spor yapmak keyifli ve rahatlatıcı olabilir. Bu egzersizleri dilediğiniz zaman yapabilirsiniz. Şimdi, bu egzersizlerin nasıl yapıldığını öğrenerek, sağlıklı kalın!
Squat
Squat, bacak, kalça ve sırt kaslarını çalıştırmak için oldukça etkili bir egzersizdir. Squat hareketi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı öne doğru uzatın veya ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve bükülmüş dizlerle çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve ardından yavaşça doğrulun. Egzersizi tekrarlamak için başlangıç pozisyonuna dönün. Squat yaparken sırtınızın dik olduğundan emin olun ve nefes alıp verişinize dikkat edin. Evde squat yapmak için, bir sandalye veya sehpa üzerine oturup kalkabilir veya ağırlık kullanabilirsiniz.
Plank
Sırt, karın ve bacak kaslarını güçlendirmek istiyorsanız, plank egzersizini denemelisiniz. Plank hareketi, tüm vücut kaslarınızı çalıştıran çok etkili bir egzersizdir. Plank hareketi yapmak için öncelikle kollarınızı yere doğru yerleştirin ve dirseklerinizi bükün. Ayaklarınızı arkaya doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırarak topuklarınızda durun. Omuzlarınızı dirseklerinizin hizasında tutun ve kalçalarınızı yere paralel hale getirin. Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyondayken, 30 saniye ila 1 dakika boyunca nefes almaya devam edin. Plank pozisyonunu günden güne arttırarak uzun sürelerde tutmaya çalışın.
Side Plank
Side plank egzersizi, vücudunuzu dengede tutmak için koordinasyon ve dayanıklılık gerektiren son derece değerli bir egzersizdir. Bu egzersiz, tek bir düzlemde çalışmak yerine tüm vücudunuzu harmanlamak için yan karın kaslarına, sırt kaslarına, kalça kaslarına ve omuz kaslarına odaklanır.
Side plank yapmak için, sırt üstü yere uzanarak başlayın ve vücudunuzu sol kolunuzun üzerine doğru kaldırın. Sol kolunuz düz bir çizgide olmalı ve omzunuzun hizasında durmalıdır. Sağ ayak parmak uçlarından destek alarak vücudunuzu yukarı kaldırın ve sağ kolunuzu yanınıza doğru indirin.
Vücudunuz dümdüz olmalı ve kalçanız sağ tarafa doğru açılmamalıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve ardından diğer tarafın yan plank hareketi için aynı işlemi tekrarlayın.
Side plank hareketi zorlu olabilir, bu nedenle egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalısınız. Daha az zorlu bir alternatif olarak, dizleri bükerek veya omuzun üzerinde bilekleri karşılayarak yan plank yapabilirsiniz.
Reverse Crunch
Reverse crunch, karın kaslarının güçlendirilmesi için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, normal crunch hareketinin biraz farklı bir versiyonudur ve alt karın kaslarının çalıştırılması için uygundur.
İlk olarak, sırt üstü yatın ve bacaklarınızı 90 derece açı ile kaldırın. Ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Bu pozisyonu koruyarak, kalça kaslarınızı sıkarak ve bacaklarınızı gövdenize doğru çekin. Daha sonra, bacaklarınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 10-12 tekrar yaparak 3 set tamamlayabilirsiniz.
Reverse crunch hareketi, karın bölgesindeki yağları yakma ve karın kaslarını güçlendirme konusunda oldukça etkilidir. düzenli olarak yaparak karın kaslarınızın daha güçlü ve fit olmasını sağlayabilirsiniz.
Oblique Crunch
Oblique crunch, güçlü yan karın kaslarına sahip olmak isteyenler için uygun bir egzersizdir. Bu hareket, yan karın kaslarınızı çalıştırarak, vücudunuzun şekil almasına ve daha fit görünmesine yardımcı olur. Oblique crunch hareketini doğru yapmak için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:
- Sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Bir elinizi başınızın arkasına, diğer elinizi karın bölgenize yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin ve bu esnada karın kaslarınızı sıkın. Sol dirseğinizi ise yukarı doğru kaldırarak, sağ dizinize doğru getirin.
- Her iki taraftan da 15 tekrar olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
Bu egzersizi düzenli olarak yaparak, yan karın kaslarınızı güçlendirerek daha fit bir görünüm elde edebilirsiniz.
Burpee
Burpee, özellikle kardiyo egzersizleri arasında popüler bir egzersizdir. Dört hareketin bir kombinasyonudur: Squat, plank, push-up (şınav) ve atlayış. Burpee yapmak için önce, ayaklarınız omuz genişliği kadar açık bir şekilde ayakta durun. Ardından çömelin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı arkaya doğru uzatın ve plank pozisyonuna geçin. Şınav çekin, sonra ayaklarınızı tekrar çevirin ve squat pozisyonuna geri dönün. Son olarak, kalkın ve atlayın. Bu bir tekrardır. Burpee, evde antrenman yapmak için kolay ve etkili bir seçenektir.
Jumping Jacks
Jumping jacks hareketi, kalp atış hızınızı artıran ve tam vücudu çalıştıran harika bir kardiyo egzersizidir. Bu egzersiz sayesinde evde spor yaparak kalori yakabilir ve sağlıklı bir vücut için adımlar atmış olursunuz. Peki nasıl yapılır?
| Adım | Açıklama |
|---|---|
| 1 | Ayakta düz bir şekilde durun ve kollarınızı yanlara açın. |
| 2 | Aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve sağ ayaklarınızı yanlara açın. |
| 3 | Aynı anda kollarınızı yanlara indirin ve sol ayaklarınızı yanlara açın. |
| 4 | Bu hareketi tekrar edin, hızlandırarak ve 30 saniye boyunca devam edin. |
Biraz daha zorlamak isterseniz, jumping jacks hareketi esnasında dizlerinizi göğsünüze çekerek zıplayabilirsiniz. Böylece daha da etkili bir egzersiz yapmış olacaksınız.
High Knees
Vücudunuzu ısındırmak ve kalori yakmak için etkili bir egzersiz olan high knees, kardiyo egzersizleri arasında popülerdir. Ayaklarınızı kalçanızın üzerine kadar yukarı kaldırarak bir koşu hareketi yaparak yapılır. Bu egzersiz, özellikle bacak, karın ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
High knees hareketini yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Kollarınızı yanlara paralel olarak açın.
- Ayağınızı yerden yaklaşık 30 cm yukarı kaldırın ve diğer bacağınızla aynı anda indirin.
- Aynı şekilde diğer bacağınızla da tekrarlayın.
Bu egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz. Daha zorlu bir egzersiz yapmak isterseniz, hareketi daha hızlı yapabilirsiniz.
Mountain Climbers
Mountain climbers, kardiyo, dayanıklılık ve kuvvet açısından oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, özellikle core kaslarını güçlendirir ve vücudunuzu sıkılaştırmaya yardımcı olur. Egzersizi yapmak için önce plank pozisyonuna geçmeniz gerekir. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun ve ayaklarınızı birleştirin. Ardından, sağ ayağınızı göğsünüze doğru çekin ve tekrar geri itin. Aynı şeyi sol ayağınızla da yapın. Bu egzersizi bir dakika boyunca tekrarlayın ve ardından dinlenin.
